Зеленчуците са сред най-здравословните храни. Поради концентрацията на защитни растителни съединения, фибри, витамини и минерали, зеленчуците са свързани с няколко ползи, от поддържане на здравословно телесно тегло до намаляване на риска от често срещани заболявания като сърдечни заболявания и някои видове рак.

Яденето на зеленчуци е най-важно, но начинът, по който ги приготвяте, също има значение. Методи като варене водят до загуба на водоразтворими хранителни вещества, докато методи като варене на пара могат да доведат до по-високи концентрации на някои витамини и растителни съединения, пише health.

 

Готвенето на пара може да запази хранителни вещества

Приготвянето на пара е метод на готвене, който използва гореща пара от кипяща или вряща вода за готвене на храна. Когато непрекъснато кипите вода, водата се изпарява в пара. След това парата се придвижва до храната отгоре, като пренася топлина към храната и я готви.

 

Има много начини за приготвяне на храна на пара, но кошниците за пара, които са перфорирани метални кошници, които държат храната над вряща вода, са сред най-популярните методи. Готвенето на пара не включва потапяне на храна във вода, така че се губят по-малко хранителни вещества.

 

Варенето на зеленчуци води до изтичане на водоразтворимите им хранителни вещества, като витамин С , във водата по време на готвене, което води до по-ниски нива на хранителни вещества. Проучванията показват, че зеленчуците, приготвени на пара, имат по-високи нива на някои витамини и растителни съединения, включително витамин С, бета-каротин и флавоноидни антиоксиданти, в сравнение с варенето.

 

Скорошно проучване, което анализира ефектите от варенето на пара, варенето и микровълновата печка върху различни зеленчуци, установи, че с изключение на морковите, зеленчуците, приготвени на пара, имат значително повишаване на бета-каротина и запазват най-много флавоноидни антиоксиданти.

 

Готвенето на пара причинява загуба на витамин С, но е по-добър вариант от варенето. Едно проучване установи, че загубата на витамин С след пет минути варене на зеленчуци е 14,3-8,6%, докато загубата на витамин С след пет минути варене е 54,6-40,4%.4

 

Как варенето на зеленчуци влияе върху храненето?

Варенето е свързано с по-големи загуби на хранителни вещества от варенето на пара, тъй като зеленчуците се потапят напълно във вода. Водоразтворимите хранителни вещества в зеленчуците се просмукват във водата, намалявайки някои хранителни вещества и фитохимикали като витамин С и бета-каротин. 

 

Изследванията показват, че методите на готвене, които излагат растителните храни на високи температури и/или вода за дълги периоди, като варене, са най-вредни за тяхното хранително съдържание.5

Вкусови съображения



Варените зеленчуци обикновено са по-меки и по-крехки от зеленчуците на пара, които запазват повече хрупкавост, тъй като не са потопени във вода. Задушените зеленчуци също са по-жизнени и запазват повече вкус от варените зеленчуци.6

 

По-малко, по-старо проучване установи, че при сравняване на вкус, външен вид, текстура и обща приемливост, задушаването и задушаването в микровълнова фурна са оценени значително по-високо от варенето на зеленчуци като броколи.7

 

Как предпочитате вашите зеленчуци зависи от личните предпочитания. Някои хора харесват вкуса и усещането на сварените зеленчуци, а рохко сварените зеленчуци може да са по-лесни за хора с проблеми с дъвченето и преглъщането .

 

Най-добрите методи за приготвяне на пара

Готвенето на пара е един от най-добрите начини да запазите хранителната стойност и вкуса на любимите си зеленчуци, но е важно да не ги готвите прекалено или недостатъчно.

 

Ето препоръчителните времена за варене на пара за популярни зеленчуци:

Цветчета броколи: 5 минути

Цветчета карфиол: 5-6 минути

Брюкселско зеле: 8-10 минути

Зелен фасул: 4-5 минути

Спанак: 3 минути

Грах: 3 минути

Малки картофи: 15-20 минути

Аспержи: 4-6 минути

 

Когато готвите зеленчуци на пара, можете да проверите дали зеленчуците са крехки, като използвате вилица или клечка за зъби по време на процеса на готвене, за да сте сигурни, че вашите зеленчуци излизат точно както ги харесвате. 

 

Ето стъпките за приготвяне на зеленчуци на пара в сгъваема кошница за пара:

 

Напълнете дъното на тенджера или тенджера с 1-2 инча (2,5-5,1 сантиметра) вода

Оставете водата да заври

Поставете кошницата за пара в горната част на тенджера или тенджера

Напълнете кошницата на параварата с готовите зеленчуци

Покрийте кошницата на пара с капак и намалете котлона на средна

Гответе храната си на пара, като я проверявате на всеки няколко минути, докато се сготви според вашите предпочитания

 

Други съвети за готвене на зеленчуци

Независимо дали варите, задушавате, печете или сотирате вашите зеленчуци, ето няколко съвета за приготвяне на здравословни зеленчукови ястия:

 

Подправете зеленчуците си с пресни билки, подправки и лимонов сок, за да намалите нуждата от сол

Добавете източник на мазнини към зеленчуците, за да увеличите бионаличността на определени фитохимикали – например гответе зеленчуците си в зехтин или намажете сготвените зеленчуци8

Комбинирайте зеленчуците с източник на протеин като риба, пиле или боб за пълноценна и засищаща закуска или храна

Експериментирайте с различни методи на готвене, за да откриете как предпочитате да приготвяте различни зеленчуци

Потърсете методи за приготвяне, които работят добре за замразени зеленчуци, така че да правите по-здравословен избор, когато пресните продукти не са налични

Варенето на пара и варенето са два популярни метода за готвене на зеленчуци. И двата метода могат да приготвят здравословни зеленчукови ястия, но задушените зеленчуци запазват повече хранителни вещества и полезни растителни съединения, отколкото варените. 

 

За да приготвите здравословни зеленчукови ястия, опитайте да експериментирате с варене на пара и други здравословни методи за готвене, като печене и сотиране.