Тофу може да срещнем още под името "бобена или соева извара“. Това е популярен продукт, които най-често се използва като заместител на месните и млечните продукти при вегани и вегетарианци. Смята се, че наименованието на продукта произлиза от японски, където "то“ означава соеви зърна, а "фу“ – сирене.

Какво е тофу?

Тофу е соев продукт, получен чрез пресоване на кондензирано соево мляко в блокове с различна консистенция. Процесът е подобен на този, по който се произвежда сиренето. Тофуто е изключително хранителна, съдържаща много протеини и всички основни аминокиселини, необходими на организма. Продуктът е чудесен заместител на месото в много рецепти.

За да се постигне желаната текстура и твърдост на тофуто, в процеса на производство се използват коагуланти.

Един от най-често прилаганите е нигари – минерално съединение, получено като страничен продукт при извличането на сол от морската вода. Той подпомага стягането на тофуто и му придава стабилна форма.

Най-често може да открием тофу под формата на блокчета, наподобяващи сирене фета, но с по-гъбеста и леко ронлива структура. Цветът му варира от бял до леко кафеникав, в зависимост от вида. Името "тофу“ в превод означава "сварено бобено зърно“, което отразява специфичния начин на приготвяне на този популярен продукт.

Произход и хранителен състав

Тофуто е соев продукт с дълга история, която започва преди повече от 2000 години в Китай. Смята се, че е създаден по време на династията Хан, а легендите разказват, че принц Лиу Ан открил процеса на пресичане на соево мляко, водещ до получаването на този хранителен продукт.

Първите писмени сведения за него, тогава наричано "доуфу“, се появяват около 950 г. в китайски текст, което показва, че вече е било добре познато.

През 8. век тофуто достига Япония, където първоначално е наричано "okabe“, а по-късно, през 15. век, получава днешното си име. Будистките монаси го използват като източник на растителни протеини, а с времето то става основна част от азиатската кухня.

В Европа и САЩ тофуто набира популярност през 60-те години на XX век с разрастването на здравословното хранене. Днес се предлага в повечето магазини и се използва широко заради високото си съдържание на протеини и способността да попива вкусовете на останалите съставки в ястията.

Често го наричат "сиренето на Азия“ заради външния му вид. Според една от теориите за създаването му, китайски готвач случайно добавил минералния коагулант нигари към соево мляко. Това довело до неговото пресичане и оформянето на тофуто, което познаваме днес.

Хранителни стойности

Тофуто е с високо съдържание на протеини и съдържа всички основни аминокиселини, от които тялото ни има нужда. То също така осигурява мазнини, въглехидрати и голямо разнообразие от витамини и минерали.

Стандартно 100 г тофу съдържа:

127 калории

2.83 г въглехидрати

15.51 г белтъчини

5.63 г мазнини

0 µg витамин А

0.04 мг витамин B1

0.07 мг витамин В2

0.05 мг витамин В6

0 мг витамин С

10.1 мг витамин Е

185 мг калций

2.84 мг желязо

135 мг калий

78 мг магнезий

0 мг натрий

Тофуто е изключително хранителен продукт с ниско съдържание на калории, което го прави ценна храна за балансирано хранене. Количеството полезни вещества в него зависи от начина на производство и използвания коагулант. Например тофуто, направено с нигари, има малко повече мазнини, но по-малко протеини, фибри, калий и калций в сравнение с тофуто, приготвено с калциев коагулант.

Има ли ползи?

Има няколко потенциални ползи от страна на тофуто за организма. Да ги разгледаме подробно в следващите редове.

1. Източник на пълен растителен протеин

Соята, следователно и тофуто, е отличен източник на растителен протеин, който съдържа всички девет незаменими аминокиселини. Те са ни необходими за различни процеси в тялото, като растеж, възстановяване и поддържане на имунната система.

Протеинът от соя се усвоява много добре от организма, а някои изследвания показват, че той може да бъде почти толкова ефективен, колкото протеинът от животински източници.

2. Източник на защитни растителни съединения

Соевите зърна съдържат изофлавони – растителни съединения, които действат като фитоестрогени. Те могат да се свързват с естрогенните рецептори в тялото, но ефектът им е по-слаб в сравнение с естествения хормон.

В някои случаи изофлавоните наподобяват действието на естрогена, докато в други не оказват същото влияние. Например приемът им не води до промени във вагиналното здраве или до повишени нива на възпаление.

Соевият протеин съдържа приблизително 3.5 мг изофлавони на грам. За сравнение, 100 грама твърдо тофу, направено с калций, осигурява около 60 мг изофлавони, докато една чаша соево мляко съдържа около 28 мг. Смята се, че именно високото съдържание на тези съединения е свързано с ползите на тофу за здравето – като намален риск от рак, диабет и сърдечни заболявания.

Съществуват опасения, че изофлавоните могат да увеличат риска от рак, особено при жени в постменопауза. Въпреки това мащабен преглед на Европейския орган за безопасност на храните (EFSA) от 2015 г. установява, че изофлавоните не повишават риска от рак на гърдата, щитовидната жлеза или матката при жени в пери- и постменопауза.

Освен изофлавони соевите зърна съдържат и други полезни съединения като сапонини, които допълнително подкрепят здравето.

3. Богато на хранителни вещества

Тофуто е храна с висока плътност на хранителни вещества, което означава, че предлага много витамини и минерали за сравнително малко калории. Това го прави отличен избор за тези, които искат да увеличат приема на важни хранителни вещества, без да натоварват организма с излишни калории.

4. Може да помогне за контрол на кръвната захар

Изследвания показват, че жени след менопауза, които консумират 100 мг соеви изофлавони дневно, имат 15% по-ниски нива на кръвна захар на гладно и 23% намаляване на нивата на инсулин. Подобни резултати се наблюдават и при жени с диабет след менопауза, които приемат добавки с соев протеин, като те отбелязват намаляване на инсулиновата резистентност и подобрение на холестерола.

Въпреки това други изследвания дават различни резултати, което показва, че все още има нужда от още проучвания, за да се потвърди ползата в тази област.

5. Може да намали риска от някои видове рак

Умерената консумация на соеви храни, като тофу, които съдържат изофлавони, може да намали риска от рак на гърдата при жени, както преди, така и след менопауза. Освен това  проучвания показват, че типичният прием на соя в азиатските култури не изглежда да има негативно въздействие върху риска от повторна поява на рак на гърдата, пише forlife.bg. Това може да е особено полезно за жени, които са по-уязвими поради генетични фактори.

6. Може да помогне за здравето на костите

Изследвания показват, че изофлавоните в соята могат да помогнат за намаляване на загубата на костна маса и заздравяване на костите при жени след менопауза. Редовната консумация на соеви храни се свързва с по-добро състояние на костите, особено сред азиатските жени.

Въпреки че точните количества и видове соеви продукти, които са най-полезни, все още не са напълно установени, включването им в балансирано растително хранене вероятно подпомага здравето на костите и цялостното благосъстояние.

Има ли рискове?

Тофуто е считано за безопасно за повечето хора, но както всяка храна, и то има потенциални рискове при определени условия.

Ето някои основни рискове от прекомерната му консумация:

1. Хормонални ефекти: Тофу съдържа изофлавони, които имитират естроген в тялото. Това може да бъде проблем за хора с хормонално чувствителни състояния като рак на гърдата (особено ако ракът е естроген-зависим), макар че научните изследвания показват, че умерената консумация не повишава значително рисковете.

2. Проблеми с щитовидната жлеза: Тофу съдържа гойтрогени, които могат да нарушат функцията на щитовидната жлеза, особено при хора с вече съществуващи проблеми със щитовидната жлеза. Въпреки това научните доказателства сочат, че соята не причинява значителни проблеми при нормално функциониращи хора.

3. Проблеми с храносмилането: Тофу, както и други соеви продукти, съдържа антинутриенти, които могат да пречат на усвояването на минерали като калций и желязо, ако се яде в големи количества. Тези ефекти са незначителни при разнообразна и балансирана диета.

4. Генетично модифицирани организми (ГМО): Много от соевите продукти, включително тофу, може да съдържат генетично модифицирани съставки, ако не са произведени органично. Това е важен фактор за хора, които избягват ГМО храни.

Ако нямаме специфични медицински противопоказания, тофу може да бъде част от здравословната диета, но както всяка храна, трябва да се консумира с умереност.

За кого е подходящо?

Тофу може да бъде здравословна добавка към диетите на много хора. Ето кой може да се възползва най-много от консумацията на тофу:

Вегетарианци и вегани: Отличен източник на растителен протеин и аминокиселини, заменя месо и животински продукти.

Хора, които искат да отслабнат: Ниско калорийно, но високо в протеини, което помага за контрол на глада.

Хора със сърдечни заболявания или висок холестерол: Съдържа здравословни мазнини и не съдържа холестерол, като помага за здравето на сърцето.

Хора с непоносимост към лактоза: Без млечни продукти, алтернатива за тези с лактозна непоносимост.

Хора, загрижени за здравето на костите: Съдържа калций, особено ако е направено с калциев сулфат.

Жени в менопауза: Изофлавоните в тофу помагат за облекчаване на симптоми като горещи вълни и промени в настроението.

Хора с диабет или инсулинова резистентност: Помага за контролиране на нивата на кръвната захар.

Не се препоръчва за хора със соеви алергии или естроген-чувствителни ракови заболявания без консултация с лекар. Ако искаме да поемем контрол над кръвната си захар и теглото, може да се обърнем към хранителни добавки с установено действие в тези области.

Заключение

Тофу е изключително полезен хранителен продукт, който предлага високо съдържание на протеини, витамини и минерали. Това го прави идеален за вегетарианци, вегани и хора, които искат да отслабнат или поддържат здравето на сърцето и костите.

То също така може да бъде полезно за жени в менопауза и хора с диабет. Въпреки ползите, трябва да се консумира умерено, особено за хора с хормонални или щитовидни проблеми.