Консервираните храни са популярна основна храна в много домакинства. Те са достъпни, имат дълъг срок на годност и са удобни за бързи ястия. Процесът на консервиране, който съществува от началото на 1800 г., се състои в опаковане на храна в херметически затворена кутия или контейнер и нагряването й до температура, която унищожава бактериите и другите микроорганизми. Това позволява храната да се съхранява безопасно за дълги периоди.

Въпреки че консервираните храни понякога получават лоша слава, те могат да бъдат също толкова питателни, колкото и пресните варианти, тъй като процесът на консервиране запазва хранителните вещества, пише health.com.

1. Боб

Консервираните зърна , като черен боб, боб и боб, са чудесен източник на растителни протеини, фибри и хранителни вещества, които липсват в много от нашите диети, като желязо и калий. Освен това те са достъпни, много гъвкави и могат да спестят време в кухнята – можете да ги хвърляте в супи, салати, яхнии и дори тако.

Проучване от 2021 г. установи, че консумацията на една чаша консервиран боб дневно понижава общия холестерол и липопротеините с ниска плътност (LDL) ("лош“ холестерол“ при възрастни с повишен холестерол).4

Когато е възможно, изберете боб без добавена сол, но ако вече имате консервиран боб, изплакнете го и го отцедете, за да премахнете част от съдържанието на натрий.

2. Домати

Независимо дали са цели, нарязани на кубчета, пюрирани или натрошени, консервираните домати са отлично допълнение към килера ви. Те са богати на витамин С и фибри и съдържат повече ликопен от пресните домати.Ликопенът е мощен антиоксидант, за който е известно, че насърчава здравето на сърцето.

Консервираните домати могат да се използват в чили, супи, рецепти за паста и пица. Всички неизползвани части трябва да се съхраняват в хладилник в запечатан контейнер и да се изхвърлят, ако не се консумират в рамките на пет до седем дни.

3. Риба тон

Рибната консерва е удобен и евтин начин да увеличите приема на протеини, витамини от група В и други основни хранителни вещества. Порция от 3 унции лека консервирана риба тон във вода доставя 21,7 грама протеин, 106% от дневната стойност за витамин B12 и 124% от дневната стойност за селен.

Освен това е отличен източник на омега-3 мастни киселини , които могат да помогнат за подобряване на здравето на сърцето и мозъка. Тези мазнини също са свързани с по-силна имунна система и намалено възпаление.

Насладете се на риба тон, смесена с нискомаслено обикновено кисело мляко и зеленчуци върху пълнозърнест хляб, намажете риба тон върху крекер и го поръсете със зехтин, или я изяжте направо от консервата. Изберете риба тон с ниско съдържание на натрий, опакована във вода, или изплакнете консервирана риба тон с по-високо съдържание на натрий, за да премахнете част от солта.

4. Нахут

Консервираният нахут е удобна храна с хранителен профил, подобен на сушения нахут. Те са чудесен източник на растителни протеини и фибри, които могат да ви помогнат да се чувствате сити. Добавянето на нахут към вашата диета може да помогне за поддържане на контрола на теглото, да поддържа нивата на кръвната захар стабилни и да подобри холестерола.

Можете да добавите нахут към супи, леко да го намачкате за намазване върху препечен хляб, да го смесите в домашен хумус или да го изпечете с масло и подправки.

5. Пиле

Консервираното пиле е високопротеинова и нискокалорична основна храна, която често се пренебрегва. Порция от 3 унции консервирано пиле осигурява 21,5 грама протеин със само 157 калории. Повечето консервирани сортове пиле са с относително високо съдържание на натрий, така че ще искате да внимавате и да изплакнете месото, ако следвате диета с ниско съдържание на натрий.

Можете да замените консервирано пиле с настъргано пиле в тестени изделия, супи и гювечи или да го смесите с обикновено гръцко кисело мляко и майонеза, за да създадете пилешка салата.

6. Чили

Чилито е утешително ястие за много хора. Въпреки че не всички консервирани люти чушки са еднакво здравословни, някои опции могат да бъдат по-добър избор.

Търсете разновидности с по-малко от 20% от дневната стойност за натрий на порция и такива, направени с пуешко, пилешко, киноа или други постни протеини.12Като алтернатива можете да закупите вегетарианско чили и да добавите свой собствен постен протеин у дома.

7. Тиква

Консервираната тиква е нискокалорична, богата на хранителни вещества храна, която може да се използва в сладки и солени ястия. Порция от една чаша осигурява 6,9 грама фибри, 18% от дневната стойност за желязо, 208% за витамин А и 10% за витамин С – всичко това само за 137 калории.

Опитайте да използвате пюрирана тиква в пайове като заместител на олиото и яйцата в печива или разбъркана в овесена каша, за да подобрите вкуса и хранителните вещества.

8. Цвекло

Цвеклото е източник на фибри, калий, желязо и витамин С. Както повечето консервирани плодове и зеленчуци, консервираното цвекло обикновено се бере и консервира в пика на зрелостта, така че запазва голяма част от хранителните си вещества. Те също са с високо съдържание на антиоксиданти и нитрати , което може да подобри здравето на сърцето. Въпреки това, повечето проучвания до момента са направени с използване на сок от цвекло или добавки, а не на консервирано цвекло.

Нарязано цвекло може да се насладите на салати, да се смеси в смутита или дори да се направи на хумус от цвекло.

9. Грах

Консервираният грах е източник на фибри и растителни протеини, с 3,5 грама фибри и 3,8 грама протеин на порция.15Плюс това, те са много по-удобни от обелването на собствения ви грах и могат да бъдат загрети и готови за консумация само за няколко минути.

Хвърлете консервиран грах в супи, салати, ястия с паста и купи с ориз или ги загрейте с чесън на прах и други подправки за гарнитура.

10. Сърца от артишок



Сърцата от артишок са пълни с фибри, доставящи малко под 10 грама на порция от една чаша. Те са добър източник на разтворими фибри инулин, които имат пребиотичен ефект, стимулирайки растежа на полезните бактерии в червата.16

Купуването на консервирани сърца от артишок може да ви спести много време в кухнята. Те са вкусна добавка към салати, тестени ястия и пици. Потърсете артишок, опакован във вода или зехтин, за да добавите здравословни мазнини и вкус.

11. Сьомга

Въпреки че може да няма абсолютно същия вкус като прясната сьомга , консервираната сьомга е един от най-добрите хранителни източници на витамин D, покриващ 62% от дневната стойност на порция от 3 унции. Освен това е чудесен източник на протеини и полезни за сърцето омега-3 мастни киселини.17

Можете да използвате консервирана сьомга, за да направите банички със сьомга, да я смесите с гръцко кисело мляко, целина и лук за лесно потапяне или да я ядете обикновена.

12. Плодове

Консервираните плодове като праскови , круши и ананас са евтини, за да увеличите приема на продукти. Изследванията показват, че хората, които консумират като цяло консервирани плодове и зеленчуци, обикновено имат по-висок прием на хранителни вещества и по-добро качество на диетата от тези, които не го правят.

Можете да се насладите на консервирани плодове направо от кутията, да ги добавите към смутита, кисело мляко или овесени ядки или да ги изпечете с подправки за сладък и лесен десерт. Имайте предвид, че консервираните плодове често са опаковани в тежък сироп с добавени захари. За по-здравословен вариант потърсете плодове, опаковани в лек сироп или собствени сокове, за да намалите добавената захар .

13. Леща

Консервираната леща е предварително приготвена, което предлага удобен начин да включите повече растителни протеини , фибри, желязо и фолат във вашата диета. Изследванията показват, че протеините и фибрите в лещата могат да помогнат за поддържане на здравето на червата, подпомагат регулирането на теглото и поддържат нивата на кръвната захар под контрол.

Консервираната леща е идеална за супа, яхнии и къри. Те също са страхотни охладени в студена салата от леща с пресни зеленчуци, зехтин и билки.

14. Зелен фасул

Консервиран зелен фасул е лесен начин да добавите зеленчуци към вашата храна. Те са добър източник на фибри и осигуряват около 45% от дневната стойност на витамин К на чаша.20Зеленият фасул може да се добавя към гювечи и супи или да се сервира като гарнитура. Изплакнете консервирания зелен фасул или изберете сортове, опаковани без добавена сол.

15. Маслини

Основен продукт в средиземноморската диета , консервираните маслини са богат източник на антиоксиданти и здравословни мононенаситени мазнини, които поддържат здравето на сърцето. Те са ароматна добавка към салати, пици и основни ястия. Тъй като консервираните маслини могат да бъдат с много високо съдържание на натрий, важно е да обърнете внимание на етикета и да изберете опции с по-ниско съдържание на натрий, ако ви е казано да следите приема на сол.

16. Супа

Ако сте в настроение за супа и нямате време да я приготвите от нулата, консервираните супи могат да бъдат удобна и лесна алтернатива. Но не всички супи са еднакви. За да избегнете излишния натрий и наситени мазнини, изберете супи на основата на бульон с пълнозърнести храни, зеленчуци и боб.

Търсенето на супи с етикети "ниско съдържание на натрий“ или "здравословни за сърцето“ също може да помогне при избора ви. Внимавайте с етикетите, които казват "намалено съдържание на натрий“ – тези храни може да съдържат по-малко сол от обикновената версия, но все още могат да бъдат с високо съдържание на натрий.

Как да консервирате храна у дома



Консервирането е начин за удължаване на срока на годност на храната. Процесът включва поставяне на храна в буркани или кутии и нагряването им до температура, която унищожава бактериите и ензимите, които могат да причинят разваляне на храната. Когато бурканите се охладят, те образуват вакуумно запечатване, което предпазва въздуха и бактериите, предпазвайки храната от замърсяване.

Ако не използвате правилните техники за консервиране, рискувате вредни бактерии да растат вътре в буркана. Това може да доведе до хранителен ботулизъм , рядко, но сериозно състояние, причинено от токсин, произведен от бактерията Clostridium botulinum.

Министерството на земеделието на САЩ (USDA) препоръчва да започнете с висококиселинни храни като плодове и домати, които могат безопасно да се консервират във вряща водна баня, преди да се опитате да консервирате под налягане.

Ето стъпките, за да започнете с метода на кипяща водна баня.

Измийте цялото оборудване в гореща вода и изплакнете добре.

Стерилизирайте вашите буркани, като ги поставите в консервна кутия с достатъчно вода, за да ги покриете напълно. Оставете водата да заври и оставете бурканите да се варят 10 минути. Оставете бурканите да къкри в гореща вода, докато сте готови да ги напълните.

Пригответе храната.



Задушете капаците (по желание). Много производители вече не препоръчват нагряване на капаците за омекотяване на гуменото уплътнение. Въпреки това, ако производителят го предложи, можете да затоплите капаците в гореща (не вряла) вода, за да се образува по-плътно затваряне на буркана.

С помощта на щипки или повдигач за буркани внимателно извадете горещ буркан от консервната кутия и го поставете върху кърпа. Напълнете буркана с приготвената храна, оставяйки около половин инч свободно пространство отгоре.

Прокарайте гумена шпатула по вътрешния ръб на буркана, за да освободите въздушните мехурчета.

Избършете ръба на буркана с влажна кърпа, след това поставете капак отгоре и завийте пръстена. Избягвайте прекаленото му затягане.

Внимателно поставете напълнения буркан обратно в контейнера. Повторете стъпки 5-7, докато всички буркани се напълнят и в консервната кутия.

Добавете още вода към контейнера, ако е необходимо, за да сте сигурни, че бурканите са напълно покрити с поне един инч вода. Сложете капака на съда и оставете водата да заври. Започнете да измервате времето според препоръчителното време за обработка на храната, която готвите.

Когато времето изтече, изключете котлона и оставете бурканите да престоят във водата за 5-10 минути.

Извадете бурканите от контейнера и ги поставете върху кърпа или решетка за охлаждане. Оставете бурканите да престоят спокойно 12-24 часа.

След като се охладят, проверете уплътненията, като натиснете надолу центъра на всеки капак. Ако капакът не се движи, бурканът е добре затворен.

Етикетирайте и съхранявайте затворените буркани на хладно и тъмно място. Незабавно охладете всички буркани, които не са затворени.

Консервираните храни могат да бъдат здравословно допълнение към килера ви, защото са удобни, достъпни и имат дълъг срок на годност. Много опции, като боб, домати и сьомга, са пълни с хранителни вещества, което улеснява добавянето на фибри, протеини и витамини към вашите ястия.

Да се ​​научите да консервирате храната си у дома може да ви помогне да спестите пари, като същевременно запазите храната свежа и безопасна в продължение на месеци. Освен това ви дава контрол върху съставките, които използвате, като ви позволява да избягвате консерванти и допълнителна сол.