Не може да се каже, че липсват съвети за това как да подобрите психичното си здраве. И някои от тях са доказано добри: спортувайте редовно и спете достатъчно. Други подходи все още не са добре разбрани, като приемането на магнезиеви добавки или потапянето на тялото ви в ледена вода. А има и методи, които не са напълно законни (засега) като микродозиране на психеделици.

Но през годините моите колеги съобщаваха за други съвети за самопомощ, които са подкрепени от науката и са сравнително лесни за прилагане. Изпробвах някои от тях през последните няколко седмици на студения, тъмен януари, който ми се стори цяла вечност. Може би и вие бихте могли да ги използвате?

Разбира се, някои от тези съвети биха ви помогнали само ако преминавате през нещо наистина тежко (или ако просто сте изтощени от безкрайния пожар в контейнера за боклук на глобални събития). И все пак, в свят, в който не можете да контролирате много, ето някои от любимите ми неща, които можете да приложите.

1. Прекарвайте повече време сред природата

Има огромни доказателства, че това наистина може да помогне за намаляване на стреса, да подобри настроението ви и дори да ви поддържа здрави. Как? От една страна, изследванията са установили, че разглеждането на сложни модели, като тези в папрати, цветя, планини, океански вълни и други природни елементи, може да предизвика повече от алфа вълните в мозъка ви, които са свързани с релаксация.

Изглежда, че нашите читатели обичат особено "горското къпане“ – съзнателен преход през гората – за да извлекат ползите за здравето от природата. Но ако не можете да излезете на открито, експертите казват, че има други полезни неща, които можете да направите вместо това, като например да отворите прозорец, за да влезе свеж бриз или да използвате аромати, вдъхновени от природата.

2. Слушайте птиците

Миналата година моята колежка Сара Гибенс каза, че слушането на птичи песни ѝ помага да се съсредоточи на работа. И колкото повече мисля за това, толкова по-гениално звучи. Както самата Сара написа през 2022 г., проучванията показват, че само присъствието на птици може да ви създаде по-добро настроение.

3. Разчистете пространството си

Организирането няма да помогне при диагностицирана депресия. Но както Дарил Остин съобщи по-рано тази година, то все пак може да има значение за вашето психично здраве. "Ще се почувствате по-малко изтощени, ще подобрите производителността си в офиса и ще подобрите значително качеството на живота си, ако можете да се научите как да разчистите бъркотията и да се организирате“, каза Джоузеф Ферари, изтъкнат професор по психология в Университета “Де Пол".

Готови ли сте да разчистите бъркотията? Ферари и други експерти имат страхотни препоръки, подкрепени от изследвания, как да започнете.

4. Намалете свръхпреработените храни

Винаги съм знаела, че замразената пица и чипсът са вредни за физическото ми здраве. Но не знаех, че тези свръхпреработени храни също може да подхранват безпокойството ми, пише .nationalgeographic.bg.

Всъщност изследванията показват, че при хора, чиито диети са богати на тези храни – както и на газирани напитки, бонбони, енергийни блокчета и кисело мляко с плодов вкус - има 44% по-висок риск от депресия и 48% по-висок риск от тревожност.

Един от съветите на експертите как да премахнете тези храни от диетата си идва от Ашли Геърхард, професор по психология в Мичиганския университет, който ни напомня "да се отнасяме към себе си със състрадание. Вината не е ваша, вие сте в среда, създадена да ви пристрастява."

5. Вместо това яжте повече от тези храни

От друга страна, вашата диета също може да допринесе много за подобряване на психичното ви здраве. "Няма вълшебни храни, които да облекчат стреса“, написа Джейсън Битъл в една история миналата година, но можете да повишите нивата си на хормони на щастието като серотонин, като получите здравословна комбинация от витамини, минерали, мастни киселини, протеини, и въглехидрати.

 

6. Задействайте хормоните си за добро настроение

Освен храната, има и други начини за задействане на освобождаването на тези хормони на щастието: допамин, серотонин, ендорфини и окситоцин. Една история от 2023 г. предлага няколко примера за това как да получите високо ниво на собствените си хормони – вариращи от прилива на допамин, който получавате от нещо толкова просто като завършване на задача до освобождаването на серотонин, което идва с медитация.

И осиновителите на кучета имат късмет: Изследванията показват, че играта с вашия домашен любимец може да ви даде облекчаващ стреса прилив на окситоцин.

7. Планирайте пътуване

Вземането на ваканция е добро решение, когато става въпрос за подобряване на психичното ви здраве. Но какво ще стане, ако нямате средства или време? Е, оказва се, че дори самото планиране на почивка може да има значение. Както моите колеги докладваха по време на пандемията, изследванията показват, че очакването на пътуване "може значително да увеличи щастието на човек“.

8. Карайте колело

Разбира се, всякакъв вид упражнения ще бъдат полезни за вашето психично здраве. Но колоезденето е една от най-добрите физически дейности, които можете да правите, за да се чувствате по-добре. "Нашето изследване показва, че децата, които излизат да карат колело поне веднъж седмично, съобщават за по-високи нива на психическо благополучие“, казва когнитивният учен Естер Уокър, мениджър на изследователска програма в Outride, организация с нестопанска цел, която подкрепя програмите за младежи.

9. Опитайте светлинна терапия

Сезонната депресия идва за всички ни. (Въпреки че някои хора са по-склонни да я получат през лятото.) Учените все още проучват защо, но водещата теория е, че по-тъмните дни през зимата нарушават вашия циркаден ритъм - който се регулира всеки ден от сутрешната светлина.

Разговорът с терапевт и заниманието с хобита може да помогне за облекчаване на сезонната ви депресия, казват експерти. Но те също посочват предимствата на светлинната терапия - или, както се изрази моят колега, "застанете пред кутия с ярка светлина“.