От незапомнени времена човечеството е употребявало сол. Тя е била желана подправка, консервант, стратегическа стока, икономически ресурс, религиозен, културен или друг символ. Днес е ясно, че солта или натриевият хлорид е важен фактор за нормалното функциониране на организма.

Въпреки това високото количество натрий в храните влияе негативно върху здравето. В тази статия представяме широко разпространени заболявания, които се свързват с дълготрайна, прекомерна употреба на сол и предлагаме мерки за намаляване на възможните рискове за здравето.

До какво води прекомерната употреба на сол?

Ежедневната прекомерна употреба на сол може да доведе до високо кръвно налягане, увеличавайки риска от сърдечни заболявания, инсулт и увреждане на бъбреците. Прекомерната сол кара тялото да задържа вода, натоварвайки сърцето и кръвоносните съдове. С течение на времето може също да допринесе за остеопороза и да повлияе негативно на цялостното здраве.

От колко сол се нуждаем на ден?

Според последните препоръки на Световната здравна организация (СЗО) и на Американската сърдечна асоциация (AHA), възрастните здрави хора трябва да консумират по-малко от 5 грама натриев хлорид на ден. Това е количеството, което се побира в една равна чаена лъжичка.

Предлага се също децата от 1 до 3 години да приемат на ден около половин чаена лъжичка сол, а в периода от 4 до 8 години – три четвърти от една чаена лъжичка.

След навършване на 9 години препоръчителното количество натриев хлорид е както при възрастните. Индивидуалните нужди обаче варират в зависимост от здравословното състояние на конкретния човек, неговата активност, особеностите на околната среда и други фактори.

Какво се случва вследствие прекомерна употреба на сол?

Всекидневната прекомерна консумация на сол се свързва с множество негативни последици за здравето. Ето 10 от най-значимите.

1. Високо кръвно налягане

Основният механизъм, по който натриевият хлорид повишава кръвното налягане, е чрез задържане на вода. Попадайки в кръвния поток, натрият привлича вода, за да поддържа водно-електролитното равновесие на организма. Това обаче води до увеличаване обема на кръвта и мощен натиск от нейна страна върху стените на съдовете, при което се повишава кръвното налягане. Сърцето е принудено да изпомпва по-голям обем кръв.

Така при дълготрайно високо кръвно налягане (над 140/90 мм живачен стълб ) нараства рискът от сърдечна недостатъчност, инфаркт, инсулт, аневризми и други болестни състояния.

2. Бъбречни увреждания

Наднормената консумация на сол повишава кръвното налягане, а то уврежда кръвоносните съдове в бъбреците, намалявайки тяхната способност да филтрират ефективно отпадните продукти и излишната течност от кръвта. Затруднената бъбречна филтрация е условие за протеинурия (поява на протеини в урината), което е знак за бъбречно увреждане.

Освен това повишеният прием на натриев хлорид увеличава концентрацията на калций и така допринася за образуване на камъни в бъбреците.

Злоупотребата със сол може да предизвика още възпаление в бъбречната тъкан и да доведе до хронични болестни изменения във функциите на тези органи.

3. Отоци

При поемане на голямо количество натриев хлорид бъбреците не могат достатъчно бързо да изхвърлят излишното количество натрий. А въпросният микроелемент, както вече пояснихме, поддържа водно-електролитното равновесие на организма. По тази причина излишният натрий привлича и задържа излишно количество течности, които се натрупват в тъканите и причиняват отоци по лицето, ръцете, краката и други части на тялото.

4. Стомашни проблеми

Прекомерна употреба на сол може да раздразни стомаха и да причини гадене, повръщане и диария. Проучвания в Азия и Европа свързват високия прием на натриев хлорид с повишен риск от рак на стомаха. Някои изследователи са склонни да вярват, че, вследствие прекомерна употреба на сол, с течение на времето се уврежда стомашната лигавица. Това я прави податлива на микробни колонизации, включително от бактерията Helicobacter pylori, която е известен фактор за рак на стомаха.

Необходими са обаче още изследвания, които да потвърдят този риск.

5. Наднормено телесно тегло

Изследване, публикувано в списание "Hypertension“, сочи връзка между диетите с високо съдържание на натрий и наднорменото телесно тегло и затлъстяването.

Проучването установява, че сред възрастните увеличаването на натрия с 1 грам на ден повишава риска от затлъстяване с 26%.

Според цитираните данни, прекомерна употреба на сол се свързва с по-висок индекс на телесна маса, по-голяма обиколка на талията и повече натрупвания на телесни мазнини. Въпреки че механизмът на това явление все още не е изяснен, изследователите предполагат, че солта може да влияе негативно върху обмяната на мазнините.

6. Мигрена

Първите проучвания, свързващи мигрената с повишен прием на натриев хлорид чрез храни и течности, се провеждат още през 40-те години на миналия век. В днешно време във фокуса на научния интерес е статия в "British Journal of Nutrition“от 2021 година, която представя резултатите от изследване, обхванало 262 възрастни пациенти с мигрена. Данните сочат, че хората с високи нива на натрий (измерени в урината) са имали по-дълготрайни пристъпи на мигрена в сравнение с пациентите, чиито нива на натрий са близки до нормалните.

Логичен е изводът: дори да не е изяснена причинно-следствената връзка между мигрената и солта, разумно е пациентите да ограничават приема на натриев хлорид до подходящото за тях минимално количество.

7. Остеопороза вследствие прекомерна употреба на сол

 

Смята се, че наднормената консумация на сол може да наруши равновесието между някои основни микроелементи в тялото и да доведе до повишено изхвърляне на калций с урината. Това намалява плътността на костите и ги направи по-податливи на фрактури. Според друга теория, злоупотребата със сол допринася за възпаление в организма, което активира разграждането на костната тъкан.

8. Екзема

Предполага се, че симптомите на екзема (сърбеж, зачервяване и лющене на кожата) се влошават при прекомерна и дълготрайна консумация на сол. Причината е, че солта води до дехидратация и изсушаване на кожата.

Освен това хората с екзема показват прекалено активен имунен отговор към алергени и дразнители, увреждащи кожата. Ето защо хроничното възпаление, причинено от солта в различни храни, може да обостри симптомите на екзема, активирайки имунната система на пострадалия.

Въпреки че проучване на екип от Университет на Калифорния, Сан Франциско (UCSF) сочи връзка между високите нива на натрий в урината и тежестта на екземата, необходими са още изследвания, за да се изясни механизмът на подобна зависимост.

9. Безсъние

То се дължи на физиологични и биохимични промени, настъпващи след прекомерна употреба на сол, особено вечер. Вероятно излишният натрий действа в няколко посоки:

- Причинява електролитен дисбаланс

- Повишава кръвните нива на хормони като кортизол и адреналин, които регулират стресовите реакции на организма

- Активира т.нар. ренин-ангиотензин-алдостероновата система, контролираща обема на кръвта и кръвното налягане

Резултатът е безпокойство и трудно заспиване.

10. Старческа деменция

Данните от проучвания, публикувани в "Nature Neuroscience“ и "Journal of Alzheimer’s Disease“ показват, че прекомерна употреба на сол може да бъде свързана с възпаление и невродегенеративни процеси в централната нервна система. Допуска се, че тези процеси засягат мозъчни клетки и водят до когнитивно увреждане, пише forlife.bg.

Според изследователите, с ограничаване приема на натриев хлорид се откриват възможности за лечебна намеса и за профилактика при риск от старческа деменция.

Стратегии за намаляване приема на натрий

Ето 7 полезни насоки за постигане на здравословна консумация на сол:

По-често приготвяйте ястията си у дома. Така ще имате пълен контрол върху количеството натриев хлорид, което употребявате.

Не солете порциите с храна, преди да сте я опитали. За да овладеете този вреден навик, изхвърлете солниците или поне не ги оставяйте на масата по време на ядене.

Избягвайте силно преработените продукти. Имайте предвид, че много консерви, готови сосове и полуфабрикати съдържат големи количества сол.

Четете на етикетите. Проверявайте каква част заема натрият в състава на продуктите, който купувате. Той може да бъде означен като натриев хлорид (готварска сол), натриев бикарбонат (сода за хляб) или натриев нитрат (чест консервант на колбаси). Има и още над 20 наименования, сочещи натриева добавка. Предпочитайте храни с намалено съдържание на натрий.

Увеличете консумацията на калий. Този микроелемент противодейства на стеснението на съдовете, причинено от високите кръвни нива на натрий. Отдавна се знае, че когато нивата калий са достатъчни, бъбреците работят ефективно за изхвърляне на излишния натрий чрез урината. Това допринася за понижаване на кръвното налягане и ограничава задържането на течности. Набавяйте си калий чрез употреба на храни, съдържащи въпросния микроелемент в по-големи количества. Например – картофи, домати, тъмни листни зеленчуци, бобови култури, авокадо, кайсии, цитрусови плодове, банани, кисело мляко и други.

Използвайте алтернативи на солта. Билки, като мента, риган, мащерка или подправки като магданоз, копър чесън, лимонов сок и други, придават на ястията отличен вкус.

Наблягайте на пресните храни. Те съдържат естествени количества натрий, които са значително по-ниски в сравнение с преработените продукти. Консумирайте повече свежи плодове (ябълки, круши, банани) и натурални зеленчуци (броколи, моркови, спанак).

Осъзнаването на негативните последици от прекомерна употреба на сол и съобразяването с посочените стратегии може да има положително въздействие върху вашето здраве. Но при едно условие: да подходите към всичко казано дотук, следвайки древната максима "Cum grano salis“ ( "Със зрънце сол“), т.е. с малко скептицизъм, с дозирана критичност. Не е нужно да изпълнявате безусловно всички препоръки. Достатъчно е да се съобразите с 80 на сто от тях, а останалите 20 процента да адаптирате към собствените си вкусове и предпочитания. Това гарантира дълготрайност на всяка стратегия за здраве.