Казват, че закуската е най-важното хранене за деня и това може да е вярно, когато става въпрос за загуба на тегло. Това, което ядете сутрин, може да зададе тон за вашите енергийни нива, метаболизъм и глад през целия ден.

Ако искате да отслабнете, добре балансираната закуска може да ви помогне да регулирате апетита си , да поддържате мускулите си и да предотвратите преяждането по-късно. Въпреки това, грешки като пропускане на закуска или избор на грешни храни могат да попречат на напредъка, пише Health.

1. Пропуснете напълно закуската

Изследванията относно закуската и загубата на тегло са смесени. Някои проучвания показват, че пропускането на закуска води до малко по-ниско тегло и прием на калории. Други проучвания казват, че пропускането му може да доведе до чувство на по-голям глад и изгаряне на по-малко калории по-късно - особено когато ядете повече калории по-късно през деня.1

Ако пропускането на закуска ви кара да преяждате, особено през нощта, може да си струва да го преоцените. Преглед на множество проучвания установи, че хората, които ядат късно, са по-склонни да бъдат с наднормено тегло или затлъстяване и да имат по-лошо метаболитно здраве, дори когато консумират подобни калории като раноядните.

2. Пиене на подсладени кафеени напитки

Кафето , пълно със сметана, сироп и топинги като кафяво масло или пръски, може бързо да провали целите ви за отслабване.

Порция от 8 унции ароматизирано лате с всички добавки от верига кафенета може да съдържа около 24 грама захар. Твърде много добавена захар е свързана с наддаване на тегло, диабет тип 2 и сърдечни заболявания . Диетичните насоки за американците препоръчват поддържане на добавени захари под 10% от дневните калории, което означава не повече от 50 грама (200 калории) при диета с 2000 калории.

3. Избор на опции за закуска с ниско съдържание на фибри

Ако закусвате, но се чувствате гладни доста преди обяда, в храната ви може да липсват фибри . Фибрите, съдържащи се в плодовете, зеленчуците и пълнозърнестите храни , подпомагат храносмилането, понижават холестерола и ви помагат да се чувствате сити по-дълго, което може да помогне за контрол на теглото.

Вместо варианти с ниско съдържание на фибри, като сладки зърнени храни или сладкиши, изберете алтернативи, богати на фибри, като пълнозърнести зърнени култури, пълнозърнест тост или овесени ядки. Добавянето на плодове отстрани или смесването им с вашата зърнена закуска повишава още повече съдържанието на фибри.

4. Не приемате достатъчно протеини

Протеинът е важен за регулиране на теглото, защото ви помага да се чувствате сити по-дълго. Протеинът се разгражда на аминокиселини и пептиди, които предизвикват хормони, които регулират апетита ви. Яденето на достатъчно протеини на закуска или всяко хранене може да ви помогне да контролирате глада си и да намалите общия прием на калории.Вариантите за закуска с високо съдържание на протеини включват яйца , гръцко кисело мляко, пълнозърнести храни като овесени ядки и вафли или палачинки с високо съдържание на протеини. Можете да увеличите съдържанието на протеин, като добавите чаша мляко, като краве, соево или грахово мляко.

5. Ограничете избора си на протеини

Не ограничавайте избора си на протеини до типични храни за закуска като яйца и кисело мляко. Чаша извара е друга проста опция за протеини и можете да добавите фибри, като смесите с наситнени плодове. Ако правите тост, добавете авокадо и риба тон или остатъчно пиле за допълнителен протеин.

Намажете с ядково масло препечени филийки, вафли и палачинки за повишаване на растителния протеин. Бобовите растения като боб, грах и леща също са чудесни източници на протеини.

6. Разчитане на закуски с ниско съдържание на хранителни вещества

Закуски като чипс, бисквити и понички може да са бързи и вкусни, но съдържат главно празни калории, мазнини и добавена захар. Тъй като имат малко или никакви протеини или фибри, те няма да ви държат сити, което ви прави по-вероятно да преяждате.

7. Без здравословни мазнини

Пропускането на мазнини на закуска може да попречи на загубата на тегло, тъй като мазнините ви помагат да се чувствате сити по-дълго, като предизвикват хормони на ситост (ситост), които забавят храносмилането.Мазнините също помагат на тялото ви да абсорбира определени витамини.

Включването на здравословни мазнини като авокадо, ядки, семена или зехтин не само помага за контролиране на апетита, но и поддържа здравето на сърцето, което ги прави важна част от една балансирана закуска за управление на теглото.8

8. Не се храните достатъчно

Можете да закусвате редовно и да включвате здравословни храни като плодове, кисело мляко и яйца. Въпреки това, докато парче плод осигурява фибри и витамини, то вероятно не е достатъчно засищащо само по себе си. Ако не се чувствате доволни след закуска, може да преядете по-късно или да хапнете закуски, които осигуряват малко хранителни вещества.

Настройте се на сигналите на тялото си и се запитайте дали наистина сте сити. Може да се почувствате по-удовлетворени от две яйца вместо едно или като комбинирате плодове с ядки и кисело мляко или зърнени храни.



9. Късна закуска

Ако чакате твърде дълго, за да закусите, може да преядете по-късно или да изядете останалите си хранения и закуски по-късно през деня, дори да продължите до късните нощни часове. Не забравяйте, че късното хранене може да повиши риска от напълняване.

Изследванията показват, че хората, които ядат по-рано, са склонни да губят повече тегло, дори ако ядат същото количество храна. Времето на хранене влияе върху това как тялото ви използва енергия и късното хранене може да наруши естествените ритми на тялото ви.



10. Пренебрегване на хидратацията

Пиенето на достатъчно вода е от съществено значение за цялостното здраве. Помага за регулиране на телесната температура, смазва ставите и предотвратява дехидратацията, която може да причини умора, промени в настроението и запек.

Изследванията показват, че пиенето на вода преди хранене може да помогне за загуба на тегло чрез насърчаване на пълнотата и намаляване на приема на калории. Водата също леко засилва метаболизма и увеличава изгарянето на мазнини, което я прави ценен инструмент за управление на теглото.

Поддържането на хидратация също може да ви попречи да объркате жаждата с глад, което ви помага да избегнете ненужните похапвания.