Изборът на храни с ниско съдържание на натрий може да помогне за защита на цялостното здраве, тъй като високият прием на натрий може да повиши кръвното налягане и риска от сърдечни заболявания. Излишният натрий в кръвния поток изтегля вода в кръвоносните съдове, което повишава обема на кръвта и от своя страна кръвното налягане.

Дневната препоръка за натрий е по-малко от 2300 милиграма. Хората в Съединените щати консумират повече от това, средно над 3300 милиграма на ден.

Хората с определени здравословни проблеми, като високо кръвно налягане (хипертония), може да се наложи да бъдат особено наясно с приема на натрий. Хранителни планове като диетата DASH помагат за намаляване на приема на натрий за превенция и управление на рискови състояния като хипертония, пише health.com.

Насоки за намаляване на приема на натрий

По-голямата част от приема на натрий идва от пакетираните храни и ресторантските ястия, а не от солницата. Солта се състои както от натрий, така и от хлорид и производителите често използват тези термини взаимозаменяемо. Когато четете етикетите на храните, важно е да проверите и за двете.

 

Общите насоки и съвети за намаляване на приема на натрий включват:

Изберете повече пресни храни, като плодове, зеленчуци, месо, птици и риба, тъй като те са с естествено ниско съдържание на натрий

Проверете етикетите с хранителни факти и сравнете продуктите, като изберете продукти с по-малко натрий

Търсете храни с 5% или по-малко от дневната стойност (DV) за натрий.

Когато избирате пакетирани храни, избирайте онези с надпис "ниско съдържание на натрий“, "намалено съдържание на натрий“ или "без добавена сол“, когато е възможно.

Експериментирайте с алтернативни овкусители като подправки, билки, лимон, лайм и оцет у дома, за да намалите нуждата от сол

Потърсете или поискайте хранителна информация за ресторантски ястия или продължете да вечеряте навън като случайно удоволствие

Помолете да не добавяте сол към храната си, когато вечеряте навън

Храни с ниско съдържание на натрий, които да включите в диетата си

Дайте приоритет на храни с ниско съдържание на натрий във вашата диета, за да управлявате приема си. Важно е да включите всички групи храни във вашата диета за балансирано хранене. Не забравяйте да проверявате внимателно етикетите на храните за съдържание на натрий и сол, когато пазарувате хранителни стоки.

Плодовете и зеленчуците съдържат основни витамини, минерали и фибри, всички важни за доброто здраве. Включването им във вашата диета може да намали риска от някои видове рак и хронични заболявания.

Много хора не ядат достатъчно продукти.Включете порции плодове и зеленчуци в основните си хранения и ги яжте като междинни закуски. Моркови и пресен хумус или плодово смути правят засищаща и ароматна закуска между храненията.

Пресните плодове и зеленчуци обикновено нямат добавена сол. Можете също да изберете консервирани или замразени опции . За да намалите натрия, изберете замразени и консервирани плодове без добавена захар.

Изберете замразени зеленчуци без добавено масло или сосове, тъй като те могат да включват сол. Заложете на консервирани зеленчуци и зеленчукови сокове без добавена сол или с ниско съдържание на натрий. Можете също да изплакнете консервираните зеленчуци, за да помогнете за отстраняването на част от натрия.

Зърнените храни включват ечемик, царевично брашно, овес, ориз и пшеница. Тази група включва и зърнени продукти като хляб, зърнени закуски, овесени ядки и тортили. Много от тези продукти са основни храни, осигуряващи основни хранителни вещества. Някои пакетирани храни може да съдържат натрий. Сравнете етикетите, за да намерите опции без или с по-малко натрий.

Бъдете внимателни с пакетирани зърнени закуски като пуканки, чипс и гевреци, тъй като те често съдържат високи нива на натрий. Изберете версии с по-ниско съдържание на натрий или без добавена сол. Съсредоточете се върху включването на повече пълнозърнести храни в диетата си, за да поддържате здравето на червата, сърцето и цялостното здраве.

Изберете пресни или замразени меса, птици и морски дарове с минимални или никакви добавени съставки. Изборът на обикновени сортове ви позволява да контролирате вкуса у дома, което ви позволява да използвате малко или никаква сол. Когато избирате пакетирани опции с добавени съставки, сравнете етикетите, за да намерите тези с по-ниско съдържание на натрий.

Пресните яйца са с естествено ниско съдържание на натрий, само с около 65 милиграма в едно голямо яйце, по-малко от 3% от DV.910Яйцата в пакетирани продукти, като предварително приготвена закуска, може да съдържат добавен натрий, така че е важно да проверите етикета.

Растителните храни като бобови растения, включително боб, леща и грах, са чудесни алтернативи на животинските протеини. Изберете сушени или консервирани сортове с ниско съдържание на натрий или без добавена сол. Можете също да изплакнете консервирания боб, за да намалите част от натрия.4

Ядките и семената осигуряват протеини, здравословни мазнини и основни хранителни вещества. Те правят питателна закуска самостоятелно или в комбинация с плодове и зеленчуци. Изберете безсолни сортове.

Мазнините, намиращи се в животински продукти и масла, са от съществено значение за енергията и функционирането на клетките. Дайте приоритет на ненаситените мазнини, за да поддържате здравето на сърцето.

Изберете постни парчета месо и птици и проверете етикетите за натрий, ако са опаковани с добавени съставки. Мазната риба, като сьомгата, е добър източник на полезни за сърцето омега-3 мастни киселини и обикновено е с ниско съдържание на натрий.

Маслата обикновено нямат добавен натрий, а растителните масла, като рапица и зехтин, са богати на здравословни ненаситени мазнини.

Някои растителни храни, като авокадо и ядки, също са с високо съдържание на ненаситени мазнини. Не забравяйте да изберете несолени сортове ядки.

Млечни продукти и млечни алтернативи

Групата на млечните продукти включва мляко, кисело мляко, сирене и обогатени с калций немлечни алтернативи. Диетичните указания препоръчват избор на нискомаслени или обезмаслени версии.

Обърнете специално внимание на сиренето , тъй като някои могат да бъдат с високо съдържание на натрий. Сравнете етикетите и изберете сирена с по-ниско съдържание на натрий.Сирена като прясна моцарела, козе сирене и рикота са склонни да имат по-малко натрий. Можете също така да изберете сортове с ниско съдържание на натрий от определени сирена.

Когато проверявате нивата на натрий, не забравяйте да сравнявате продукти с еднакъв размер на порция, като например унция по унция или парче по парче.

Подправки, масла и подправки

Сравнете етикетите на продуктите за подправки като дипове, кетчуп, салса и дресинги за салати и изберете тези с по-ниско съдържание на натрий или без добавена сол.

 

Изсушените подправки и билки от една съставка обикновено не съдържат добавена сол. Имайте предвид смесите от подправки, които може да имат добавена сол; проверете съдържанието на натрий и изберете продукти с по-ниски количества или безсолни.

Храни с високо съдържание на натрий за ограничаване

Когато се стремите да намалите приема на натрий, полезно е да ограничите храни, които обикновено са с високо съдържание на сол, като:

Консервирани храни, опаковани в бульон или сол (освен ако не са изплакнати преди употреба)

Сушени, преработени или пушени меса като болоня, шунка, хот-дог и колбаси

Бързо приготвени зърнени храни или юфка с добавена сол или ароматизирани пакети със сол

Солени закуски като чипс, крекери, пуканки и солени ядки и семена

Замразени вечери

Подправки и подправки като соев сос, мононатриев глутамат (MSG), рибен сос и кубчета бульон 

 

Как диетата DASH може да ви помогне да намалите натрия

Диетата DASH , съкращение от Dietary Approaches to Stop Hypertension, първоначално е предназначена да помогне за намаляване на високото кръвно налягане (хипертония). Като се фокусира върху богати на хранителни вещества храни, диетата естествено поддържа по-нисък прием на натрий и може да помогне за намаляване на липопротеините с ниска плътност (LDL или "лошия") холестерол. 

Яжте плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни



Включете млечни продукти без мазнини или с ниско съдържание на мазнини, риба, птиче месо, яйца, бобови растения, ядки, семена и растителни масла

Ограничете храните с високо наситени мазнини, като тлъсти меса, пълномаслени млечни продукти и тропически масла като кокосово, палмово и палмово масло

Намалете сладките напитки и сладкиши

Ограничете пакетираните закуски, които често съдържат високи нива на сол, захар и мазнини

 

Изследванията показват, че приемането на диетата DASH може значително да намали кръвното налягане при възрастни, независимо от началните нива. Този ефект може да бъде още по-значим за по-млади хора и хора, които консумират високо съдържание на натрий ежедневно.