Последни изследвания показват, че както класическата, така и зелената средиземноморска диета може да забави стареенето на мозъка, особено при по-високо съдържание на полифеноли в “зелената" храна. Този подход, ориентиран към растенията, не само подпомага регулирането на кръвната захар, но може да даде по-добри резултати за здравето на мозъка. Експерти препоръчват “зелената" средиземноморска диета за тези, за които тя е подходяща, и съветват да се добавят богати на полифеноли храни, за да се запази когнитивната функция.

Неотдавнашно клинично проучване установи, че и двете диети помагат за намаляване на свързаното с възрастта свиване на мозъка с около 50% за 18 месеца. В този последващ анализ се вижда как диетата може да повлияе на разликата между обема на мозъка и средните му размери за съответната възраст на човека.

С напредването на възрастта хипокампусът - центърът на паметта в мозъка - има тенденция да се свива, докато други области на мозъка се разширяват. Тези структурни промени отразяват стареенето на мозъка, а при някои хора "мозъчната възраст“ е по-млада от хронологичната, което е свързано с по-добро когнитивно здраве.

Откритията предполагат, че подобреният контрол на кръвната захар може да е ключова причина за полезния ефект.

Явно средиземноморската и "зелената“ средиземноморска диета забавят стареенето на мозъка и са препоръчителни. Зеленият вариант, с богати на полифеноли съставки като манкай и зелен чай поддържа стабилни нива на кръвната захар и по-здравословна "мозъчна възраст“.

Констатации от проучването "DIRECT PLUS“

В проучването "DIRECT PLUS“, проведено през 2017-2018 г. и публикувано през 2022 г., са изследвани 294 възрастни, предимно мъже, на възраст над 30 години, с коремно затлъстяване или необичайни нива на липидите. Участниците са спазвали една от три диети:

1. Обикновена здравословна диета

2. Класическа средиземноморска диета с ниско съдържание на прости въглехидрати

3. "Зелена“ средиземноморска диета, с ниско съдържание на червено месо и голямо количество на полифеноли

И двете средиземноморски диети включвали ежедневно орехи (28 грама), които добавят 440 мг полифеноли. "Зелената“ версия включвала и 3-4 чаши зелен чай и ежедневен шейк "Mankai“, което увеличило приема на полифеноли с 800 мг. Участниците получили безплатен достъп до фитнес зала и посещавали сесии за хранене и физическа активност. Изследователите използвали ядрено-магнитен резонанс в началото и след 18 месеца, за да наблюдават структурата на мозъка, като в крайна сметка, проучили данните на 224 участници, завършили проучването.

По-добрият контрол на кръвната захар 

Анализът на тези открития, ръководен от международен екип, оценява как здравните маркери, като нивата на кръвната захар и инсулина, могат да допринесат за стареенето на мозъка. Те са използвали резултати от магнитно-резонансна томография, за да оценят промените в хипокампа и общата възраст на мозъка. Хората с по-млада мозъчна възраст са имали по-ниско телесно тегло, обиколка на талията и маркери на кръвната захар като HbA1c.

По-доброто регулиране на кръвната захар през 18-месечния период било свързано с по-малко намаляване на мозъчната възраст, както и с подобрения в нивата на кръвната захар, възпаленията и инсулина. При участниците, които са подобрили контрола на кръвната захар, е наблюдавана по-малка загуба на мозъчна тъкан, особено в областите на мозъка, свързани с познанието, движението и сетивната обработка.

Полифеноли и регулиране на кръвната захар 

Д-р Томас Холанд от университета "RUSH“ подчертал, че "зелената“ средиземноморска диета, която набляга на богатите на полифеноли храни, може да предпазва от стареене на мозъка. Стабилните нива на кръвната захар спомагат за намаляване на оксидативния стрес и възпаленията - и двата фактора, допринасящи за стареенето на мозъка. Полифенолите, които могат да преминават през кръвно-мозъчната бариера, подпомагат неврогенезата и спомагат за поддържането на критичните за паметта области. Диетологът Елиза Уитакър отбелязал, че полифенолите също така насърчават здравето на червата, като подхранват полезните бактерии, намаляват възпалението и подпомагат усвояването на хранителните вещества.

Храни в подкрепа на здравето на мозъка

Холанд предполага, че "зелената“ средиземноморска диета, подобна на диетата MIND, е обещаващ вариант за борба със стареенето на мозъка, особено с богати на полифеноли храни. Ключовите храни, които трябва да се включат в "зелената“ средиземноморска диета, са:

• Зелен чай: 3-4 чаши дневно

• Манкай: няколко пъти седмично в шейкове или ястия

• Орехи: Високо съдържание на полифеноли и омега-3

• Маслиново масло: Богато на мононенаситени мазнини и полифеноли

• Зеленолистни зеленчуци: Съдържат хранителни вещества за защита на когнитивните функции, като флаваноли и фолат

• Плодове: Снабдени с антоцианини и други флавоноиди

• Мазни риби: Като сьомга, източник на омега-3 мастни киселини

• Куркума: Съдържа куркумин, съединение, което предпазва мозъка

Холанд отбелязал, че тези храни осигуряват високи нива на полифеноли, които могат да помогнат за поддържане на здравето на мозъка и в по-късните години.

За да продължим да изследваме връзката между храненето и здравето на мозъка, е ценно да разгледаме как лесните промени в ежедневните ни хранителни навици могат да осигурят потенциална защита срещу свързания с възрастта когнитивен упадък.

По-специално, "зелената“ средиземноморска диета е нещо повече от списък с храни - това е начин на живот, който насърчава баланса, разнообразието и вниманието към това, което консумираме. Фокусирайки се върху богати на хранителни вещества и полифеноли варианти, "зелената“ средиземноморска диета подпомага естествената защита на организма срещу възпаления и оксидативен стрес, които често са свързани с ускореното стареене на мозъка.

За много хора един от най-достъпните аспекти на тази диета е добавянето на зелен чай и зеленолистни зеленчуци. 

Замяната на сладките напитки с няколко чаши зелен чай 

всеки ден не само увеличава приема на полезни антиоксиданти, но и осигурява успокояващ, внимателен ритуал, на който може да се наслаждавате самостоятелно или с приятели. Добавянето на шепа зеленолистни зеленчуци към храната е друга проста промяна, която може да има дългосрочни ползи, тъй като зелените зеленчуци съдържат съединения като фолат и лутеин, за които е известно, че подпомагат здравето на мозъка.

Възприемането на "зеления“ средиземноморски подход не означава сложни рецепти или трудни за намиране съставки. Малките добавки, като поръсването на орехи в салатите или използването на зехтин при готвене, могат да окажат значително влияние върху приема на полифеноли. Изпробването на Манкай, богато на хранителни вещества зелено водно растение, което често се консумира под формата на шейк, също може да осигури разнообразие и е лесен начин да се подобри здравето на мозъка и червата.

Друг критичен фактор, подчертан в изследването, е значението на стабилността на кръвната захар. Скоковете и сривовете на кръвната захар, които често са резултат от храни с високо съдържание на захар и малко фибри, могат да доведат до оксидативен стрес в тялото и мозъка.

Като набляга на богати на фибри растителни храни, като пълнозърнести продукти, бобови растения и зеленчуци, "зелената“ средиземноморска диета помага за стабилизиране на кръвната захар, което позволява по-стабилни нива на енергия през целия ден. Тази стабилност не само е от полза за когнитивните функции, но и подпомага цялостното настроение и яснотата на ума.

Включването на тези храни постепенно, в зависимост от личните вкусове и нужди, може да помогне за изграждането на устойчив подход към по-здравословно стареене. Експертите подчертават, че макар храненето да играе важна роля, комбинирането на тези хранителни режими с редовни физически упражнения, достатъчен сън и социални контакти допълнително засилва ефекта им. В крайна сметка, "зелената“ средиземноморска диета предлага гъвкав и приятен начин за остаряване с жизненост - подхранване на тялото и ума с всяко хранене, пише zdrave.to.