Почти всеки втори човек има проблеми с червата, особено при хапване на пикантна храна. За някои хора обаче това е хроничен проблем. Учени изследват храните-дразнители и тези, които спомагат за комфорта на чревния ви тракт. Една от най-популярните здравословни диети е FODMAPS.

FODMAPS са група захари, които са несмилаеми или лошо усвоими от някои хора. Работата на изследователи от университета Монаш в Мелбърн разкрива как диета с ниско съдържание на FODMAP може да помогне за намаляване на симптомите на хора, които имат синдром на раздразнените черва (IBS), а други проучвания показват, че намаляването на тези видове захари в диетата може да помогне с някои други условия. Пшеницата е FODMAP.  

Тук обясняваме какво е диета с ниско съдържание на FODMAP и имаме удобно ръководство, което да ви помогне да запомните кои храни могат да предизвикат симптоми ви на IBS. 

Какво представляват FODMAP? 

FODMAP е акроним за ферментиращи олигозахариди, монозахариди и полиоли, които са късоверижни въглехидрати (или захари), които се абсорбират слабо в тънките черва. Те включват фруктани и други захари, като сорбитол, присъстващи в храните. Повечето FODMAP присъстват естествено в храната ни, но някои по-специални полиоли могат също да бъдат добавени изкуствено в преработени храни и напитки. 

Когато FODMAP достигнат до тънките черва, те атакуват водата. В резултат на това се повишава преминаването на вода през червата. Когато FODMAP достигнат до дебелото черво, те ферментират от бактерии. Този процес води до натрупване на течност и газ. Допълнителният газ и вода карат чревната стена да се разтяга и разширява, което води до симптомите на раздразненото черво (IBS), като подуване и раздуване на корема, болка, метеоризъм и гадене, както и диария, запек или и двете. 

Защо диетата с ниско съдържание на FODMAP може да помогне? 

Някои FODMAP-и са по-трудни за разграждане от всички. Но хората с IBS са склонни да имат по-чувствителни стомаси, което ги прави по-чувствителни към произведените газове или количеството произведени газове може да е по-голямо, отколкото при някой, който няма IBS. Намаляването на приема на FODMAP може да помогне за минимизирането на обхвана на ефектите, които те имат върху червата, като може да доведе и до облекчаване на симптомите. Изтеглянето на FODMAP-ите от диетата и след това повторното им въвеждане бавно, един по един, може да позволи на някой с “IBS" да идентифицира кои храни са склонни да отключват техните симптоми. 

Според университета в Монаш диета FODMAP (което означава диета с ниско съдържание на FODMAP) е предназначена за хора с диагностициран медицински IBS. Съветът е ясен: "Ако лекар не е диагностицирал вашите стомашно-чревни симптоми, не трябва да следвате тази диета". От университета също отбелязват, че има много други състояния със симптоми, подобни на тези, които са свързани с IBS, включително целиакия, възпалително заболяване на червата, ендометриоза и рак на червата, като предупреждават хората да не поставят сами диагноза на това, което смятат, че е IBS. 

Диетата с ниско съдържание на FODMAP може да бъде здравословна, но също така означава изключване на много храни от различните групи, включително и някои, които са питателни, така че е много важно да потърсите професионално медицинско и диетично ръководство, преди да започнете с FODMAP диета. 

Как да започнете диета с ниско съдържание на FODMAP

Целите на започването на диета с ниско съдържание на FODMAP са 1) да прецените дали вашите симптоми на IBS са чувствителни към FODMAPS и 2) да научите кои храни и FODMAP понася тялото ви. 

Университетът Монаш изчислява, че около ¾ от страдащите от IBS могат да намалят симптомите си, като спазват диетата. И така, как работи? 

Стъпка 1: Фаза на ограничаване. Това е период от 4-6 седмици, в който всички храни с високо съдържание на FODMAP се премахват от диетата, за да се установи дали симптомите се подобряват. Ако няма подобрение на симптомите през това време, малко вероятно е храните, съдържащи FODMAP, да са причина за симптомите на IBS. 

Стъпка 2: Фаза на повторно въвеждане. Това е поетапен процес, по време на който храните с високо съдържание на FODMAP постепенно се въвеждат отново в диетата. Целта на това е да помогне да се определи кои храни предизвикват и влошават симптомите на IBS и кои FODMAP храни могат да се понасят и до какво ниво. 

Стъпка 3: Фаза на персонализиране. След като фазата на повторно въвеждане е завършена, може да се приеме персонализиран подход, който ограничава FODMAP, които влошават симптомите, и включва FODMAP храни, които се толерират. 

Диета с ниско съдържание на FODMAP трябва да се предприеме с насоки от регистриран диетолог, за да се гарантира, че диетата се спазва правилно и е здравословна, добре балансирана и разнообразна. 

Храни, които трябва да се избягват при диета с ниско съдържание на FODMAP 

Храните, които предизвикват IBS, варират от човек до човек. Идеята зад диетата с ниско съдържание на FODMAP е, че се опитвате да идентифицирате вашите "задействащи фактори“ – подход, който трябва да се извършва с медицинско или диетично наблюдение. Храните с високо съдържание на FODMAPS включват: 

– Мляко, кисело мляко и сладолед на млечна основа. 

– Продукти на основата на пшеница. 

– Боб и леща. 

– Някои зеленчуци като артишок, аспержи, лук и чесън. 

– Някои плодове като ябълки, череши, круши и праскови. 

Кои храни са с ниско или високо FODMAP? 

Не винаги е очевидно кои храни са с високо съдържание на FODMAP и кои не. Например, динята е с високо съдържание на FODMAP, а пъпешът е с ниско съдържание на FODMAP. 

Когато спазват диета с ниско съдържание на FODMAP, много хора установяват, че техният прием на фибри също намалява. Фибрите са от съществено значение за поддържане на здравето на червата, така че е важно да включите различни храни с високо съдържание на фибри във вашата диета с ниско съдържание на FODMAP. Продукти, които съдържат 6 g фибри или повече на 100 g, се считат за богати на фибри. Някои добри източници на фибри включват: 

– Хлябове без глутен с високо съдържание на фибри/със семена 

– Овесена каша 

– Зърнени култури без глутен с високо съдържание на фибри 

– Безглутенова паста с високо съдържание на фибри 

– Кафяв ориз 

– Ядки и семена 

– Плодове с ниско съдържание на FODMAP 

– Картофите се консумират с кожата 

– Ленено семе (ленено семе) 

– Обикновени пуканки 

– Киноа 

– Елда 

Увеличете приема на калций

Ако избягвате лактозата (захарта, намираща се в млякото и известна съставка на FODMAP), тогава приемът на калций може да е нисък. Калцият е от съществено значение за поддържане на добро здраве на костите, стремете се да ядете 2-3 порции храни, богати на калций всеки ден. Те включват: 

– 200 мл мляко без лактоза 200 мл обогатени с калций млечни алтернативи (напр. овесено, оризово, бадемово, лешниково или соево мляко – до 60 мл на сядане) 

– 1 тенджера кисело мляко без лактоза или соево кисело мляко (ограничете соевото кисело мляко до 125 мл) 

– 30 г парче сирене чедър с размер на кибритена кутия 

– 1 с. л. извара 

– ½ консерва сардини 

– 80 г зелени, листни зеленчуци, например зеле, кресон или спанак