Добре дефинираните ръце могат да направят чудеса с външния ви вид. Упражненията за ръце не само подобряват вида на горната част на тялото ви, но също така увеличават силата, което прави ежедневните задачи като повдигане и носене много по-лесни. Най-добрата част? Нямате нужда от фитнес зала, за да изградите силни, изваяни ръце. С отдаденост и няколко прости движения можете да тренирате у дома или навсякъде с минимално оборудване.

Ако сте готови да изградите мускули и да тонизирате ръцете си, пропуснете фитнеса – тези упражнения дават бързи и ефективни резултати.

Стягане на трицепс

Стягането на трицепса е чудесен начин да тонизирате и укрепите трицепса си. Всичко, от което се нуждаете, е здрав стол или пейка. Седнете на ръба с плоски крака и ръце отстрани. Дръжте гърба си изправен, повдигнете бедрата и се спуснете, докато лактите ви достигнат ъгъл от 90 градуса. Натиснете обратно нагоре, за да завършите едно повторение и повторете.

Планк с потупвания



Първата стъпка при изпълнението на планк е да поставите ръцете си точно под раменете във висока позиция на дъска. След това редувайте потупвания на земята с всяка ръка към противоположното рамо, като същевременно поддържате баланса и сърцевината активни. По време на движението не забравяйте да поддържате равна позиция на бедрата. За оптимален ефект изпълнявайте това упражнение от 30 секунди до 1 минута.

Лицеви опори

Лицевите опори са традиционно упражнение със собствено тегло, което натоварва трицепсите, сърцевината и гърдите. Лицевите опори на стената са отличен начин да започнете. За да изпълните лицева опора на стена, поставете ръцете си на височината на раменете до стената, докато сте обърнати към стената с крака на ширината на раменете. Докато спускате гърдите си към стената, огънете лактите си. След това се избутайте обратно, докато ръцете ви отново са изправени.

Кръгове за ръце

Тази тренировка за ръце е насочена към раменете, трицепсите и бицепсите. Застанете изправени с краката си плоски на пода и протегнатите ръце под ъгъл от 90 градуса. Завъртете ръцете си напред в малки, бързи кръгове, като се стремите към възможно най-много обороти. След това обърнете посоката и повторете. Дръжте гърба си изправен, а краката плоски навсякъде. Починете за кратко, след това повторете за още две серии за максимални резултати.

Диамантени лицеви опори

Диамантените лицеви опори са насочени към трицепсите и са чудесни за тонизиране на ръцете ви. Започнете в позиция на дъска с ръце, оформящи форма на диамант с палци и показалци. Дръжте лактите си близо до тялото, докато се спускате на пода, след което се избутайте обратно. Повдигнете тялото си обратно до мястото, където сте били преди, и се опитайте да направите 10 до 12 повторения, пише News18.

Поза куче надолу

Започнете в обратна V-образна форма с ръце, поставени на пода, и пети близо до или докосващи земята. Натиснете бедрата си назад, като държите гръбнака си изправен, докато се придвижвате към пода. Свийте коленете си, ако е необходимо, за да поддържате V-образната форма. Избягвайте да заобляте гърба си, като натискате тежестта си назад с ръцете си. За допълнително предизвикателство, пуснете предмишниците си на пода и задръжте позицията.

Като включите тези тренировки в ежедневието си, можете да увеличите своята увереност, сила и издръжливост.