Кога за последно се насладихме на храната си истински, да усетим комбинацията от съставките и мириса на подправките? В забързаното си ежедневие често гледаме да хапнем “на крак", а пък вечер рядко имаме време за кулинарни експерименти. В настоящата статия ще разгледаме как би се отразило на организма бавно хранене.

Бавно хранене – как работи?

Бавно хранене означава да се храним осъзнато, като дъвчем добре храната и се фокусираме върху вкуса, текстурата и аромата. То позволява на тялото да разпознае сигналите за ситост, подобрява храносмилането и намалява преяждането. Този начин на хранене насърчава здравословни навици, по-добра връзка с храната и истинска наслада с всяко ястие.

Преди да разберем какви са ползите, ако изберем бавно хранене, трябва да сме наясно как работи храносмилането. Когато ядем или пием течности, нашият стомах се пълни и се активират специфични рецептори. Тези рецептори изпращат сигнали на мозъка, който посредством блуждаещия нерв сигнализира на стомаха да се разшири.

Когато в тънките черва навлиза храна, се освобождават хормони, които сигнализират на мозъка ситост. Този процес не се случва веднага. Отнема около 20 минути на мозъка да осъзнае, че е време да оставим приборите. Твърде бързото хранене не дава на тази сложна система достатъчно време да работи, което прави лесно преяждането, без дори да го осъзнаваме.

Друг вреден навик, докато се храним, е да гледаме телевизия, да сме втренчени в екрана на телефона или да правим други дейности. По този начин има риск да не се насладим на храната си напълно и да хапваме още и още, за да усетим наслада. Това може да доведе до преяждане.

Какви ползи има от бавно хранене?

Чрез бавно хранене насърчаваме осъзнатост и внимание с всяка хапка. Чрез забавяне на процеса ние даваме време на тялото да усети ситост и да усвои храната по-ефективно. Ще разгледаме как този навик може да подобри храносмилането, здравето и качеството на живота ни.

Помага ни да ядем по-малко

Нашият апетит и прием на калории основно се контролира от нашите хормони. След хранене нашата храносмилателна система потиска синтеза на хормона грелин – хормонът на глада. В същото време се синтезират хормони, които съобщават на мозъка, че сме сити и апетита намалява. Както вече споменахме, този процес отнема около 20 минути. Ако изберем бавно хранене, мозъкът ще има повече време да получи сигналите и по-рано апетитът ни ще отмине. Това означава прием на по-малко калории и потенциал за сваляне на тегло. 

Промени в хормоните

Бавно хранене може да гарантира намаляване на апетита по-бързо, защото то синтезира хормона лептин – хормон на ситостта. Когато се храним бързо, мозъкът няма време да получи сигналите от тези хормони. В подкрепа на това твърдение е проведено проучване през 2018 г. сред 17 здрави индивида. Тяхното тегло било в норма. Бил им даден сладолед (300 г) два пъти през деня. Първият път порцията била изядена за 5 минути, докато втория път хапнали десерта за 30 минути. След втория път нивата на лептин били в пъти по-високи от първото хранене.

Подобно проучване, но с различна храна, било проведено сред хора с диабет и хора с наднормено тегло. Но когато се хранили бавно, не бил отчетен ръст в нивата на лептин след бавно хранене, но пък гладът им бил значително по-малък след 1 час.

Намалява кръвната захар

Когато изберем бавно хранене, това дава повече време на тялото да преработи храната и да изпрати сигнали до мозъка. Той пък от своя страна по-ефикасно изпраща хормони, които да регулират ефикасно кръвната захар. Проучвания показват, че бавно хранене предпазва от преяждане и кръвната захар се повишава значително по-бавно. Това е особено полезно предимство за хора с диабет и инсулинова резистентност. Когато кръвната ни захар остане висока в продължение на дълго време, това повишава риска от възпаление и диабет тип 2. 

Подобрява храносмилането

Когато прибегнем към бавно хранене, слюнката при дъвченето, която съдържа храносмилателни ензими, има повече време да се смеси с храната, помагайки за нейното разграждане още преди да стигне до стомаха. 

Бавното хранене води и до по-добро усвояване на хранителните вещества. Когато храната се усвоява правилно, тялото ни може по-добре да извлече основните нутриенти, осигурявайки максимална полза от храната, която консумираме. Освен това, бавното хранене помага да се намалят подуването и газовете.

Накрая, бавното хранене насърчава здравето на червата. Правилно сдъвкана храна е по-лесна за обработка от червата, като подкрепя здравата храносмилателна система и намалява вероятността от храносмилателни проблеми като киселини или лошо храносмилане.

Какви рискове бързото хранене?

Бързото хранене става все по-често срещано в съвременния начин на живот, но то носи редица рискове за здравето. От повишеното ниво на стрес за храносмилателната система до проблеми като преяждане и нестабилни нива на кръвната захар, бързото хранене може да има сериозни последици за организма. 

По-голям риск от напълняване

Хората, които се хранят бързо, имат 115% по-голяма вероятност от наднормено тегло в сравнение с тези, които избират бавно хранене. Именно при тях се забелязва тенденция да напълняват и по-бързо с времето. Едно проучване сред 4 000 възрастни хора на средна възраст доказва, че хората, които се хранят бързо, са склонни да напълняват най-много след 20-годишна възраст.

Друго проучване проследява теглото на 529 мъже в продължение на 8 години. В края на проучването онези участници, които се хранили бързо, качили 2 пъти повече тегло, отколкото другата група.

Забавя храносмилането

Бързото хранене може сериозно да наруши храносмилането, тъй като процесът започва още в устата. Когато не дъвчем добре храната, стомахът е принуден да работи по-усилено, за да я обработи, което може да доведе до дискомфорт, тежест и подуване. Недостатъчно сдъвканата храна затруднява усвояването на хранителните вещества и може да причини стомашно разстройство.

Друг често срещан проблем е появата на киселини и гастроезофагеален рефлукс. Когато се храним бързо, храната попада в стомаха в големи количества, предизвиквайки по-високо налягане върху стомашния клапан, пише forlife.bg. Това увеличава риска от връщане на стомашните киселини към хранопровода, което води до парене и дискомфорт.

Предизвиква подуване

Аерофагия се нарича състоянието, в което поглъщаме прекалено голямо количество въздух, докато се храним. Това може да причини лек или силен дискомфорт, усещане за тежест и видимо увеличение на стомаха. Когато стомахът ни е празен, нормално количество газ в него е около 200 мл. Ако това количество се увеличи, тялото ще търси начини да се отърве от тях – газове, оригване, в случай че чревната микробиота не ги консумира. 

Бързото хранене е един от основните фактори за увеличаване на приема на въздух и производството на газове, въпреки че дъвката, пушенето и промените в чревната микробиота също могат да допринесат.

Как да постигнем бавно хранене?

Ако изберем бавно хранене, трябва да знаем, че избираме по-здравословен начин на живот и тялото ни ще бъде благодарно. В забързаното ни ежедневие този тип хранене става все по-трудно, но е въпрос на навик.

Спокойна среда за хранене

Гледането на телевизия или използването на телефон по време на хранене може да попречи на пълноценното изживяване. Важно е да се опитаме да избягваме технологиите и други разсейващи фактори, за да се фокусираме върху храната си. Това ще ни помогне да усещаме по-добре сигналите за ситост и да ядем по-бавно.

Старателно сдъвкване

За бавно хранене трябва да отделим време да сдъвкваме всяка хапка внимателно, преди да я погълнем. Може да наблюдаваме колко дъвкателни движения са ни необходими и да се опитаме да не бързаме. Това не само подпомага механичното храносмилане, но и ни помага да ядем по-съзнателно, без да посягаме към следващата хапка прекалено бързо.

Имитиране на околните

Ако се храним в компания, може да обърнем внимание кой от присъстващите се храни най-бавно. Ако се опитаме да се синхронизираме с неговия ритъм, като възприемаме подобни навици, то след време ще имаме навика на бавното хранене.. Това не само ще ни помогне да се храним  по-бавно, но и ще ни позволи да се насладим повече на общуването с останалите на масата.

Заключение

Процесът на бавно хранене е прост, но ефективен начин да подобрим здравето си, да намалим риска от преяждане и да се насладим пълноценно на всяко хранене. Осъзнатото хранене помага за по-добро храносмилане, стабилни нива на кръвната захар и по-лесен контрол върху теглото. Въпреки че забързаното ежедневие често ни кара да ядем на крак, с малки промени и осъзнати избори можем да изградим здравословен навик, който ще ни донесе дългосрочни ползи. В крайна сметка, храната не е просто гориво – тя е удоволствие, което заслужава да бъде изживяно с внимание и благодарност.